La pirámide alimenticia [ACTUALIZADA]
La definición de qué es una dieta saludable cambia constantemente para reflejar la comprensión en la evolución de las funciones que los diferentes alimentos, nutrientes esenciales y otros componentes de los alimentos desempeñan en la salud y la enfermedad.
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La pirámide alimenticia, o también llamada pirámide nutricional, se utiliza para visualizar de manera sencilla el tipo de alimentos y los hábitos de consumo recomendados para un estilo de vida saludable.
Cada vez más evidencia científica respalda que la ingesta de ciertos tipos de nutrientes, grupos específicos de alimentos o patrones dietéticos generales influye positivamente en la salud y promueve la prevención de enfermedades comunes no transmisibles.
Para comprender mejor el concepto actual de una “dieta saludable”, esta pirámide alimenticia actualizada describe las características de una dieta que influye positivamente en la salud:
Cómo leer la Pirámide Alimenticia
La pirámide nutricional tiene forma de triángulo y nos ayuda visualmente con la frecuencia y cantidades que a consumir. En la base de la pirámide, se encuentran los hábitos de vida saludable y alimentos que más debemos consumir en la alimentación diaria. Cada vez que subimos un escalón de la pirámide, vamos encontrando los alimentos que hay que consumir en cantidades menores.
En la parte superior de la pirámide, encontrarás los alimentos que se deben que consumir ocasionalmente y en cantidades moderadas.
La Pirámide Alimenticia Nueva y Actualizada
Esta pirámide alimenticia no es la pirámide de la OMS ni de otra entidad oficial española. La pirámide que hemos escogido es la que nos presentan en una reciente investigación sobre: «Definición de una dieta saludable: evidencias contemporáneas de los patrones dietéticos en la salud y la enfermedad«.
En este paper científico, han analizado la evidencia de los últimos años y cómo las dietas de distintas regiones impactan en una vida saludable como la Dieta Mediterránea, Dieta Nórdica o las Dietas Tradicionales Asiáticas.
La mayoría de pirámides alimenticias o son erróneas, o responden a los intereses de una gran corporación o son difíciles de entender o proponen cantidades irreales de X piezas al día.
Esta pirámide alimenticia actualizada nos parece la pirámide nutricional más completa y sencilla que hemos encontrado:
A diario
Actividad Física: Cada vez más investigaciones recomiendan el entrenamiento de fuerza para una vida saludable. La tendencia habitual es relacionar el cardio (correr, bicicleta, etc.) con mayor salud pero la realidad nos dice que el entrenamiento de fuerza tiene más impacto en la salud general.
Descanso adecuado: 7-8 horas al día de sueño de calidad
Interacción social: Relaciónate con tu entorno, beneficia a tu salud
Opcional diario
Pescados, lácteos bajos en grasa, huevos o carnes blancas (ej. pavo, pollo) pueden ser consumidos a diario siempre que sea en cantidades adecuadas. Son productos saludables con proteínas y grasas de calidad.
Semanalmente con moderación
Carnes magras, dulces y carbohidratos. El consumo de patatas puede ser bueno hasta diario, pero para la población general se recomienda controlar el consumo de carbohidratos como la patata o el arroz. Son alimentos sanos pero que en grandes cantidades pueden impactar en la ganancia de peso.
Moderación con las carnes con mucha grasa, procesadas, carbohidratos ultra-procesados y dulces repletos de azúcar. Consúmelos con moderación y trata de comer comida real.
Conclusiones
Las dietas saludables, comparten muchas características comunes y, en general, se alinean con el Plan de acción mundial de la OMS para la prevención y el control de las enfermedades no transmisibles. En comparación con una dieta occidental, las alternativas más saludables son altas en alimentos de origen vegetal, incluidas frutas y verduras frescas, cereales integrales, legumbres, semillas y frutos secos. A la vez, son más bajas en alimentos de origen animal, en particular carnes grasas y procesadas.
La evidencia de estudios epidemiológicos y ensayos clínicos indica que estos tipos de patrones dietéticos reducen los riesgos de enfermedades no transmisibles que van desde enfermedades cardiovasculares hasta cáncer. Se necesitan más esfuerzos para integrar estas elecciones de dieta y estilo de vida saludables en la vida diaria en las comunidades de todo el mundo y para hacer que la alimentación saludable sea accesible, alcanzable y sostenible.