Verduras Keto
Las 10 mejores verduras bajas en carbohidratos para comer en la dieta cetogénica
Las verduras son esenciales en cualquier dieta saludable. Estas son las mejores opciones de verduras keto que puedes añadir a tus comidas bajas en carbohidratos.
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Pocas dietas han ganado tanta popularidad en los últimos años como la dieta cetogénica (keto).
La dieta cetogénica, implica reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos para poner el cuerpo en un estado de cetosis, donde el cuerpo pasa de usar carbohidratos a grasas como fuente principal de energía. Este cambio puede ocurrir después de unos pocos días de comer una dieta muy baja en carbohidratos (entre 20 y 50 gramos de carbohidratos por día, dependiendo de la persona). Esto se debe a que tu sistema nervioso central depende principalmente de la glucosa, que se deriva de los carbohidratos para funcionar, y debe encontrar una fuente de energía alternativa lo antes posible. En poco tiempo, tu cuerpo se adapta a consumir la grasa como fuente de energía.
Pero antes de probar la dieta keto, debe saber a qué te estás apuntando: «Keto es una dieta muy alta en grasas, que contiene proteínas moderadas y muy, muy pocos carbohidratos», dice Georgie Fear, RD, autor de Lean Habits for Lifelong Weight Loss. Para alcanzar la cetosis, debes limitar tu ingesta diaria de carbohidratos de 20 a 50 gramos (g) por día, que es mucho más baja que la cantidad diaria recomendada actual, o RDA, de 130 g de carbohidratos por día para alcanzar el mínimo promedio de cantidad de glucosa utilizada por el cerebro.
Desafortunadamente, esta dieta baja en carbohidratos puede dificultar la inclusión de suficientes verduras en tu dieta, ya que algunas verduras cuentan con una alta cantidad de carbohidratos. No es de extrañar que, como resultado, las personas que siguen la dieta cetogénica tienden a consumir menos fibra de lo habitual, lo que puede exacerbar síntomas como el estreñimiento que se produce como parte de la llamada gripe cetogénica. Este período suele durar alrededor de dos semanas, pero los problemas de estómago pueden persistir mucho después de eso si la ingesta de fibra sigue siendo baja.
Aumentar la ingesta de este nutriente beneficioso para el intestino es solo una de las razones por las que es tan importante priorizar la adición de productos a tu plato cuando haces keto. Además, ciertas verduras te proporcionarán las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para prosperar, sin sacarte de la cetosis.
Consulta a un dietista-nutricionista o a tu médico antes de empezar una dieta tan restrictiva como la cetogénica.
Una vez tengas el visto bueno de tu médico/dietista-nutricionista para comenzar la dieta keto, aquí tienes las 10 mejores verduras keto para incluir en tus comidas:
1. Calabacín
El calabacín encabeza la lista, ya que es bajo en carbohidratos, tiene un sabor dulce y suave que es fácil de gustar y es versátil. Cómelo crudo, ásalo, asa a la parrilla o prueba fideos de calabacín ligeramente cocidos cubiertos con aceite de oliva y queso parmesano.
2. Coliflor
La coliflor es otra verdura baja en carbohidratos, pero también muy rica en vitaminas y fitoquímicos. Añade coliflor picada a tus ensaladas, o cubre con pimentón y ajo en polvo y ásala en el horno. La coliflor también es un excelente reemplazo bajo en carbohidratos para el arroz tradicional.
3. Espinaca
La espinaca es muy baja en carbohidratos y fácil de incorporar a tus comidas. Si no te gustan las espinacas en las ensaladas, guarda las espinacas tiernas en el congelador y sáquelas cada vez que frías huevos o mézclalas para hacer un batido verde.
4. Pimientos
Los pimientos rojos, verdes y amarillos son formas increíbles de agregar vitaminas muy necesarias a la dieta cetogénica y satisfacer el deseo de crujiente sin los carbohidratos de la mayoría de los snacks, como patatas fritas o galletas saladas. De hecho, ¿por qué no usar las rodajas de pimientos crudites para recoger guacamole o pesto naturalmente alto en grasa?
5. Espárragos
Los espárragos son una verdura keto fácil de agregar a cualquier plato. Trigueros o blancos, ambos son bajos en carbs.
6. Brócoli
El brócoli es fácil de cocinar tanto al natural como de bolsas preparadas de brócoli cocido. Alimento fácil de añadir a cualquier dieta.
7. Champiñones blancos
Los champiñones son increíblemente bajos en carbohidratos y casi la mitad de esos carbohidratos provienen de la fibra.
8. Rúcula
La rúcula es una sabrosa ensalada verde que no te perjudicará con tu ingesta diaria de carbohidratos. Úsala sola o mézclala con otras verduras para ensalada, agrégala a sándwiches o combínala con huevos.
9. Apio
El apio, que es aproximadamente un 96 por ciento de agua, es una opción baja en carbohidratos imprescindible que agregará crujiente y sabor a cualquier plato.
10. Col
La col rizada es extremadamente baja en carbohidratos, pero ofrece una gran cantidad de nutrientes importantes.
