Hang Power Cleans CrossFit – Las claves del movimiento
Ya seas nuevo en CrossFit o lleves tiempo entrenando, seguro que conoces los Hang Power Cleans. Un movimiento de fuerza bruta sin soltar la barra!
Aprende todo sobre los Hang Power Cleans y sus múltiples beneficios
La barra es uno de los mejores amigos de los atletas para desarrollar músculo y si no has estado haciendo cargadas de fuerza (hang power cleans) últimamente, entonces vuelve a evaluar tu rutina de entrenamiento. Este ejercicio es completo y garantizará que tu cuerpo esté más en forma.
Aunque solo uses una barra sin discos para realizar el hang power clean, debes aprender a hacerlo correctamente. Te contamos todo lo que necesitas saber sobre los Hang Power Cleans, ejercicio muy popular en los box de CrossFit.
Hang Power Clean CrossFit – Guía HPC para principiantes
Antes que nada, es útil aprender algunas terminologías para comprender mejor el ejercicio. Hang power clean es diferente de hang clean, power clean o clean, aunque todos son muy parecidos.
Mira el video a continuación para conocer la diferencia entre cada ejercicio y podrás traducir esto en otros tipos de levantamiento.
Cómo hacer el Hang Power Clean
Como habrás visto en el video de arriba, una cargada hang power cleans significa que la barra no empieza tocando el suelo, y no hace falta hacer una sentadilla completa después de levantar el peso.
Para hacer el movimiento:
- Ten una barra con el peso deseado cargado
- Utiliza un «hook grip» en la barra
- Ponte de pie sosteniendo la barra contra tus muslos. Esa es la posición inicial. Como hacer un peso muerto.
- Al comienzo del movimiento, bajarás la barra lentamente por debajo de la línea de las rodillas, flexionando ligeramente las piernas.
- En un movimiento explosivo, empuja tu peso con las piernas contra el suelo, extiende las caderas y las piernas de forma agresiva y mantén la barra cerca de tu cuerpo.
- Encogerse de hombros y completar el movimiento de levantamiento con la barra en la posición de rack frontal.
- Extiende completamente las piernas después, realizando una sentadilla parcial.
- Esa es una repetición
Músculos que trabajan en el Hang Power Clean
El hang power clean trabaja principalmente la sección media, pero también la parte superior del cuerpo y las piernas, en menor grado.
- Glúteos
- Espalda baja
- Aductores
- Isquiotibiales
- Trapecio
- Flexores del antebrazo
- También aumentará tu fuerza de agarre.
3 Errores a evitar en los Hang Power Cleans
1.Barra sin contacto con el cuerpo
Si tus hombros están doloridos después de hacer cargadas de hang power clean, probablemente la barra no esté yendo hacia arriba cuando la levantes, sino más bien en una curvatura que se aleja de tu cuerpo durante el movimiento. En este caso, el peso caerá sobre tus hombros con impacto, en lugar de simplemente reposar casualmente sobre tu cuerpo.
Para solucionar esto, asegúrate de no bajar demasiado la barra al comienzo del movimiento, lo que podría forzarte a empujar las caderas hacia adelante y hacer que la barra se levante en una posición ascendente lejos de su cuerpo.
2. No usar los pies para levantar la barra
Similar al problema anterior, este está relacionado con utilizar demasiado las caderas para levantar la barra.
SI UTILIZAS DEMASIADO TUS CADERAS, LA BARRA SE SALDRÁ DE TU CUERPO Y ESTARÁS UTILIZANDO TUS CADERAS MUCHO MÁS DE LO NECESARIO PARA PODER INICIAR EL MOVIMIENTO.
3. Recibir la barra sin los codos en alto
Al final del movimiento, al recibir la barra en la posición frontal, debes empujar los codos hacia afuera y hacia arriba.
Si no lo haces, ejercerás una tensión adicional en las muñecas, lo que puede causar lesiones.
Beneficios del Hang Power Clean
El hang power clean es una versión más simple del clean y el power clean.
Por lo tanto, el hang power clean es ideal para principiantes que necesitan aprender los conceptos básicos del movimiento. Elimina la necesidad de hacer una sentadilla completa o levantar el peso del suelo, lo que puede animar a los principiantes a iniciarse en el levantamiento de pesas olímpico.
Para los atletas más avanzados, los hang power cleans pueden ayudar a mejorar su técnica de power clean, para que aprendas y sientas dónde está el punto de contacto correcto al realizar el power clean.
Debido a su rango de movimiento más corto, la cargada de energía suspendida aumentará la explosividad, la capacidad para desarrollar fuerza y potencia más rápido.
Algunos otros atletas también tienen problemas de movilidad (especialmente los atletas muy altos), por lo que el hang power clean es un gran sustituto para aquellos que aún quieren trabajar estos músculos.