Cómo hacer Double Unders para principiantes – D U CrossFit
Ya seas nuevo en CrossFit o lleves tiempo entrenando, podemos estar de acuerdo en una cosa: los double unders (saltos dobles) no son fáciles de aprender y son MUY frustrantes cuando no salen.
Lo primero que queremos dejar claro es que si los saltos dobles no te salen, no, no es culpa de la comba. Aunque tengas la mejor comba para saltar del mercado, los double unders dependen exclusivamente de ti y de tu habilidad. La comba ayudará pero no es determinante.
Lo que si es realmente determinante para dominar los double unders son estos aspectos:
- La altura del salto
- La habilidad para hacer girar con la muñeca la cuerda de forma controlada
- La posición de los brazos durante el salto
La clave es hacer bien las tres cosas a la vez. Un error común que veo que cometen los atletas es tratar de abarcar más de lo que su habilidad les permite, los double unders son un proceso de aprendizaje progresivo. Entrar al gimnasio, coger una cuerda para saltar y empezar a saltar esperando que por arte de magia los double unders salgan solos es una utopía.
Saltar a lo loco y sin cabeza solo te va a frustrar y puedes tener el riesgo de empezar a desarrollar malos hábitos que dificulten aun más el aprendizaje.
Aprender los saltos dobles no es ciencia ficción, pero tiene que haber una estrategia y una intención de aprenderlos. Te proponemos una progresión para aprender cómo hacer double unders en CrossFit D U :
D U CrossFit – Guía double unders para principiantes
Paso 1: Saltos simples
Sin saltos simples nunca lograrás los dobles. Practícalos hasta que te salgan con mucha fluidez y que tu cuerpo se sienta cómodo con ellos, deberías poder hacer 50-100 saltos simples ininterrumpidos sin apenas sufrir. Un error habitual es aprender a hacer saltos simples de una forma básica y enseguida tratar de hacer los double unders.
Salta simple, salta mucho y largo.
Paso 2: Salta con fuerza.
Para aprender a sincronizar el salto doble, tienes primero que aprender a hacer el salto correcto con la fuerza y potencia adecuadas. Esto suena obvio, pero no se hace lo suficiente. Salta sin cuerda, solo tu cuerpo.
Practica saltar un salto más alto que un salto simple. Practicar este salto te ayudará no sólo a dominar la potencia del salto sino absorber el aterrizaje para rebotar con facilidad para el siguiente salto.
Practica el salto sin cuerda hasta que te sientas cómodo y puedas hacerlos ininterrumpidamente. Al igual que un salto, debes saltar inmediatamente después de aterrizar, sin pausas.
Paso 3: Un sólo double under
Haz sólo uno. Esto se suele pasa por alto. Pensar que por tener dominado los saltos simples, enseguida te van a salir los dobles es un error. Recuerda, el aprendizaje es progresivo. Concéntrate en hacer ese primer double under. Sigue, hazlos de uno en uno.
Primero, empieza con algunos saltos simples de calentamiento y luego desde parado haz 1 salto doble.
Concéntrate en saltar lo más alto que puedas, mientras giras la cuerda rápidamente con la muñeca. El brazo debe quedar extendido porque el giro de la cuerda se hace girando la muñeca sin doblar el brazo.
D U Crossfit
Paso 4: Cadencia salto simple – salto doble
En este punto ya sabes hacer un salto doble. Ya sabes lo que se siente al pasar la cuerda velozmente bajo tus pies. Ahora vamos a dar un paso más hacia los double unders ininterrumpidos. Trabaja para minimizar la cantidad de saltos simples entre cada double under. Empieza haciendo 5 saltos simples y 1 double under hasta que te sientas cómodo. Y así progresivamente reduce el número de saltos simples hasta llegar a 1 salto simples 1 double under.
Moverse con comodidad siguiendo esta cadencia de 1-1 significa que tienes el salto, el control de la cuerda y la altura del salto para comenzar a encadenar double unders.
Aviso: Lograr esta cadencia lleva tiempo, práctica, práctica y práctica hasta la comodidad. Es fácil estancarse en este paso.
Paso 5: double unders sin interrupciones
Ya es hora de probar los saltos dobles ininterrumpidos.
Recuerda que «Tienes que caminar antes de poder correr», empezar a hacer double underss ininterrumpidos NO significa que que tu objetivo inmediato sean hacer 10 seguidos. Empieza con un objetivo asequible: dos ininterrumpidos. Si, sólo 2.
Te darás cuenta de que hay una gran diferencia entre aterrizar y rebotar en tu segunda repetición ininterrumpida, en comparación con cuando estabas rebotando durante el ejercicio simple-doble.
La mayor diferencia entre los dos es tu posición de aterrizaje entre los saltos. Si no aterrizas normalmente (es decir: pies planos, fuera de equilibrio, saltando hacia adelante / hacia atrás, etc.), tendrás dificultades para volver a saltar inmediatamente a la altura adecuada para el segundo double under (y lo más probable es que termines de tropezar con la cuerda).
Céntrate en saltar con control y con control de la postura. Aterriza de forma controlada, mantén los dedos de los pies apuntando hacia abajo y las pantorrillas enganchadas juntas… y luego repite. Ten en cuenta que esta es una gran transición, por lo que puede llevar un tiempo conseguir ese click de cambio de chip. Conseguir hacer 2 saltos dobles con comodidas es un paso de gigante en tu aprendizaje.
A partir de aquí, sigue trabajando hacia arriba repetición por repetición. Tres, cuatro, luego cinco, y sigue acumulando repeticiones una tras otra.
Paso Final: 50 ininterrumpidos
Este es el paso definitivo y uno que puede necesitar mucha práctica y sobre todo paciencia. Este paso es como poner la guinda al pastel. En mi opinión, has «logrado» aprender a cómo hacer double unders cuando puedes hacer 50 repeticiones sin interrupciones, pase lo que pase.
Puede ser más difícil de lo que piensas mantener tu forma y controlar tu respiración para series más grandes… pero sigue practicando. Continúa sumando repeticiones siguiendo el proceso descrito anteriormente.
Recursos de ayuda
Comba
Si buscas una cuerda para practicar los saltos dobles, puedes leer esta review un la que te recomendamos una cuerda de buena calidad por sólo siete euros: Mejores combas CrossFit – Review Aolikes 7€ Comba Saltar
Zapatillas
Para hacer los saltos dobles, te recomendamos usar unas zapatillas para CrossFit que te ofrezcan ligereza y versatilidad. Unas zapatillas pesadas sólo dificultarán tu aprendizaje. Pudes ver la lista con las mejores zapatillas para CrossFit: Las mejores zapatillas para CrossFit – La lista definitiva
Videotutorial
Double Unders en CrossFit.com
¿Cómo aprendo a hacer double unders?
Los Double Unders requieren de habilidad en la técnica y coordinación. Para que tu cuerpo lo asimile, recomendamos sesiones de entrenamiento breves y frecuentes. Primero, asegúrate de tener una buena mecánica de salto con un solo under, luego progresa para completar un doble, de uno en uno.
¿Por qué no puedo hacer double unders?
Si no consigues hacer saltos dobles, puedes estar cometiendo errores con la mecánica del salto, el giro de la cuerda, el ancho de la postura, la velocidad o la coordinación. En vez de intentar hacer dobles, hay una variedad de ejercicios y progresiones que te ayudarán a mejorar la mecánica.
¿Qué es un double under?
Un double under (salto doble) es un movimiento que se usa regularmente en los entrenamientos de CrossFit. Implica saltar la cuerda pero con la cuerda pasando por debajo de los pies dos veces en cada salto.
¿Cuánto cuesta aprender el double under?
A algunos atletas les puede llevar días, ¡y a otros años! Lo que puedes hacer para acelerar el proceso es seguir una progresión lógica y asegurarte de practicar y practicar. Contar con la ayuda de un experto también ayudará.
¿Cuántos saltos simples se necesitan para hacer dobles?
No se necesita un número estricto de saltos simples antes de empezar a trabajar los dobles, pero como guía general, te recomendamos que puedas hacer una serie ininterrumpida de 50 saltos simples antes de pasar a los dobles.