Cómo perfeccionar cada tipo de CrossFit Snatch
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Descubre en este post cómo ejecutar básicamente cualquier tipo de Snatch en CrossFit, incluidos el Power Snatch, Squat Snatch y Split Snatch con barra, mancuernas y kettlebells.
El Sntach (o arranque) es quizás uno de los ejercicios más épicos que puedes ver en un box de CrossFit. Cuando ves a alguien ejecutarlo bien, sabes que tiene nivel.
El CrossFit Snatch, que tiene sus orígenes en la halerofilia, se puede hacer con una barra, mancuerna o kettlebell y se basa en arrancar el peso desde el suelo hasta por encima de la cabeza con un movimiento fluido a modo tirón.
El CrossFit Snatch es posiblemente el movimiento más técnico que hay y que más cuesta perfeccionar. Pero no debes dejar que eso te impida incorporar este movimiento de apariencia enfermiza en tu rutina de ejercicios. Cualquiera que esté dispuesto a esforzarse para aprender el snatch puede aprovechar los beneficios de movilidad y fuerza del movimiento, no es necesario ser un atleta de CrossFit Games, CrossFitter o levantador olímpico para hacerlo.
¿Querer aprender a cómo hacer el CrossFit snatch? Sigue leyendo, a continuación, aprenderás los beneficios del ejercicio y cómo realizar todas las variaciones de CrossFit snatch que te toca hacer en esos duros y sufridos WODs.
Beneficios del CrossFit Snatch
El snatch es muy diferente al típico ejercicio de curl de bíceps con mancuerna, que solo trabaja un grupo de músculos a la vez. El snatche es un movimiento complejo y dinámico que involucra a casi todos los grupos musculares del cuerpo. Sí, lanzar un peso desde el suelo hacia arriba sobre tu cabeza involucra tus isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, pantorrillas, trapecios, hombros, tríceps, antebrazos, bíceps, todo el core y hasta músculos que ni sabes que existen.
Este movimiento requiere mucha estabilidad, lo que significa que tu core tiene que ponerse a toda máquina para mantenerlo equilibrado y controlado mientras mueves el peso. Más allá de esculpir abdominales six-pack, un core fuerte es esencial para una buena postura, equilibrio y para ayudarte a levantar, lanzar, patear, despejar y golpear lejos y con fuerza ese CrossFit Snatch.
Debido a que el CrossFit snatch puede desarrollar masa muscular al igual que otros ejercicios de resistencia, incorporar regularmente el movimiento a tu rutina puede acelerar tu metabolismo. Y un metabolismo más rápido significa que se queman más calorías dentro y fuera del gimnasio.
El CrossFit snatch también puede ayudar a desarrollar la fuerza, la explosividad, la velocidad, la conciencia corporal y la coordinación. Piensa en lo poderosas que deben ser tus piernas y lo rápido que tienes que moverte para llevar una barra pesada por encima de tu cabeza de forma fluida.
El snatch requiere algo de movilidad como requisito previo, practicar el snatch (incluso con un tubo de PVC o una escoba) puede aumentar la movilidad en los tobillos, la columna torácica, los hombros y las caderas. Tienes que llevar el músculo a través de sus rangos finales de movimiento (o, hasta donde la articulación sea capaz de llegar) con un snatch con barra, lo cual es bueno para mejorar la movilidad.
Cómo ejecutar cada tipo de CrossFit Snatch
Teniendo en cuenta que el lema de CrossFit es un «movimiento funcional constantemente variado», no debería sorprenderte que no haya un solo tipo de snatch que se realice con regularidad en CrossFit. Hay muchos, pero no temas. Si bien hay muchas variaciones diferentes en el snatch, tus habilidades con uno se transferirán a los demás.
Si planeas apuntarte a un box de CrossFit, los coach de allí podrán enseñarte cómo hacer todos los CrossFit Snatch. Y si no está planeando apuntarte a un box, te recomendamos contratar a un entrenador personal para que te ayude a dominar el movimiento.
CrossFit Snatch con barra
El snatch con barra es el más común en CrossFit. Puedes arrancar con fuerza (Power Snatch) o hacer sentadillas (Squat Snatch) con una barra. Un Power Snatch generalmente se considera «más fácil» para las personas de iniciación y las personas con movilidad limitada porque no requiere ponerse en postura de squat con una barra sobre la cabeza; solo requiere un cuarto de sentadilla.
Antes de levantar una barra con peso, es una buena idea realizar el movimiento con una barra vacía, un tubo de PVC o una escoba para perfeccionar la forma. A continuación, te explicamos cómo hacer un power snatch de CrossFit, paso a paso:
Power Snatch:
- Comienza con la barra cargada en el suelo con los pies debajo de la barra, aproximadamente a la altura de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Ponte de cuclillas y coloca las manos con un agarre rápido (lo suficientemente ancho para que, al estar de pie con los brazos rectos, la barra se asiente en el pliegue de la cadera). Idealmente, usa un agarre de gancho (pulgar alrededor de la barra).
- Colócate en la posición inicial: atornilla los meñiques en la barra para enganchar los dorsales, levanta las caderas para que estén un poco más altas que las rodillas y empuja las rodillas hacia afuera.
- Estira las piernas mientras tiras de la barra hacia arriba a lo largo de la parte delantera del cuerpo con los brazos rectos.
- Cuando la barra roce la mitad de los muslos, mueve las caderas hacia adelante (permitiendo que los pies se levanten del suelo). Tira de los codos hacia arriba para impulsar la barra por encima de la cabeza.
- Aterriza en un cuarto de sentadilla (con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera), mientras te mueves rápidamente a una posición de sentadilla por encima de la cabeza debajo de la barra.
- Una vez que la barra esté estable sobre tu cabeza, levántate para completar el movimiento antes de bajar la barra al suelo.
Ejemplo de CrossFit Snatch Power:
Squat Snatch
Una vez que consigas el Power Snatch desglosado arriba, puedes probar el snatch de sentadilla con barra. Para el Squat Snatch, en lugar de agarrar la barra por encima de la cabeza con las piernas en un cuarto de sentadilla, la atraparás en la parte inferior de la sentadilla y luego presionarás la barra sobre tu cabeza mientras te levantas.
El squat snatch es un movimiento desafiante que requiere muchos requisitos previos de movilidad de tobillo, cadera, hombro y columna torácica, pero el movimiento permite a los levantadores avanzados levantar más peso del que podrían hacerlo de otra manera.
Ejemplo de CrossFit Snatch con sentadilla:
CrossFit Snatch con mancuernas o kettlebell
Si no te sientes cómodo usando una barra o no tienes acceso a una, puedes intentar hacer un arranque con un solo brazo con una mancuerna o kettlebell. Además de necesitar menos equipo, usar una mancuerna o una kettlebell tiene el beneficio adicional de mejorar tu fuerza unilateral.
La mayoría de las personas tienen un lado fuerte y un lado débil, por lo que los movimientos con un solo brazo pueden ayudar a equilibrar las cosas. Durante movimientos bilaterales como el arranque con barra, el lado más fuerte puede compensar el lado más débil, lo que en realidad evita que el brazo más débil se fortalezca. Hacer movimientos unilaterales ayuda a promover la simetría muscular, lo que previene problemas como lesiones por uso excesivo a largo plazo.
Si tienes la opción entre el CrossFit Snatch con mancuernas o con kettlebell, recomendamos comenzar con una mancuerna. El CrossFit snatch con mancuernas de un solo brazo es el más simple de los snatch
CrossFit Snatch con mancuerna
- Ponte con los pies separados a la altura de las caderas, con una mancuerna horizontal en el suelo entre ellos.
- Ponte en cuclillas, agarrando el centro de la mancuerna con una mano.
- Estira las piernas mientras levantas la mancuerna del suelo, a lo largo de la parte delantera del cuerpo.
- A medida que la mancuerna pasa a la altura de la cadera, extiende explosivamente las caderas mientras levantas los hombros hacia la oreja. Esto ayudará a impulsar el peso por encima de la cabeza.
- Cuando la mancuerna pase de la altura del pecho, baja el peso para aterrizar en un cuarto de sentadilla, con el codo completamente bloqueado.
- Termina el movimiento enderezando completamente las rodillas y las caderas antes de iniciar otra repetición.
Aprende como hacer el CrossFit Snatch con mancuerna viendo a Rich Froning:
CrossFit Snatch con kettlebell
El arranque con kettlebell requiere más habilidad que el arranque con mancuernas debido a la posición del mango cuando golpeas el peso hacia el cielo para evitar que la kettle se estrelle contra tu muñeca. Puede que necesites un poco de prueba y error para descubrir cómo hacerlo.
- Ponte con los pies separados a la altura de las caderas, kettlebell entre los pies.
- Estira el brazo derecho hacia abajo, gira las caderas hacia atrás y dobla las rodillas en cuclillas.
- Agarra la kettlebelle con un agarre por encima de la parte superior, luego mueve las caderas hacia el techo para que el pecho esté sobre el peso.
- Simultáneamente, tira de la kettlebell hacia arriba a lo largo de la parte delantera del cuerpo mientras abres explosivamente las caderas y las rodillas para ponerte de pie.
- Cuando la kettlebell pase a la altura del pecho y el codo derecho apunte directamente hacia el techo, gira la mano de modo que la palma / muñeca interna mire hacia adelante, empujando el peso hacia el techo. Coge la kettlebell para que descanse a lo largo del antebrazo derecho.
- Continúa presionando el peso hacia arriba hasta que el brazo esté completamente recto y bloqueado sobre el hombro derecho.
- Levántate antes de volver a poner el peso en pie.
Nota: Es «posible» hacer sentadillas y agarrar el peso durante el arranque con mancuernas y kettlebell, pero ten cuidado: eso es realmente difícil. Las sentadillas con un solo brazo requieren incluso más estabilidad del core y los hombros que las sentadillas con barra y puede ser lesivo.
¿Qué es un Hang Snatch vs un Full Snatch en CrossFit?
Más allá de simplemente cambiar el tipo de peso que usas y dónde «agarras» el peso, en CrossFit también puedes cambiar el lugar donde comienza la repetición; ahí es donde entran los términos «Hang» y «Full».
Mientras que un Full Snatch implica que la barra comience desde el suelo, el Hang Snatch implica comenzar una repetición con el peso en algún lugar entre la rodilla y la cadera. El Power Snatch con barra detallado arriba es un arranque «Full». Sin embargo, si comenzaste ese movimiento en la mitad del muslo (en lugar de en el piso) y «agarraste» el peso en un cuarto de sentadilla, sería un Hang Power Snatch.
¿La diferencia? En el hang snatch, tienes menos tiempo para acelerar la barra antes de llevarla por encima de tu cabeza, lo que significa que realmente tienes que concentrarte en la explosividad de la cadera. También significa que el movimiento es más rápido. En CrossFit, los fragmentos colgantes a menudo aparecen en un entrenamiento con un peso ligero para que puedas mover la barra rápidamente y aumentar tu frecuencia cardíaca y repeticiones.
Los Full Snatch, por otro lado, te dan más espacio para acelerar la barra. Por eso, la mayoría de las personas pueden levantar más peso con un Full Snatch. En CrossFit, los full suelen ser el tipo de snatch programado durante la parte de la clase de levantamiento de pesas/fuerza cuando el objetivo es levantar objetos pesados.
¿Qué pasa con los Split Snatch?
Los Split Snatch implican recibir el peso con las piernas en una posición dividida o de estocada, en lugar de en una sentadilla parcial o completa.
Si bien el Split Snatch con mancuernas colgantes con un solo brazo apareció en los CrossFit Games 2019, este no es un ejercicio que a menudo verás programado en tu clase típica de CrossFit. Tienes que ser un muy buen atleta para llevar a cabo este movimiento, por lo que realmente no es para principiantes.
Cómo incorporar el CrossFit snatch a tu entrenamiento
Coge una escoba (o un tubo de PVC) y practica moviendo muy poco o ningún peso con buena forma. ¡Y ten paciencia contigo mismo! Es un movimiento tan técnico que puedes pasar toda tu vida mejorando un poco día a día, semana a semana y año tras año y aún tienes algo que mejorar. Es duro, claro, pero eso es parte de lo que lo hace tan gratificante el CrossFit Snatch.
