MURPH WOD – El WOD más duro
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El Murph es quizás el WOD más temido en el CrossFit, sólo apto para aquellos atletas dispuestos a dejarse sudor y sangre en el suelo del box. Cada vez que un coach menciona el CrossFit Murph en el box, son muchos los miembros que huyen despavoridos por la puerta al cobijo de su casa… ¿Eres uno de ellos?
The Murph – Todo lo que necesitas saber
El Murph es un «Hero WOD» de CrossFit., creado para honrar a los hombres y mujeres que han caído sirviendo a su país, cumpliendo con su deber. Concretamente, el Murph honra al teniente americano Michael Murphy, que murió en combate en Afganistán el 28 de junio de 2005.
Murphy era un fanático del CrossFit y después de su muerte, uno de sus entrenamientos favoritos recibió su nombre. El entrenamiento, que hasta entonces se llamaba ‘Body Armour‘, paso a ser el tan temido y a la vez amado ‘Murph‘.
El Murph
La tortura del Murph consiste en:
- Correr 1,6 kilómetros (1 milla)
- 100 Dominadas (Pull-Ups)
- 200 Flexiones (Push-Ups)
- 300 Sentadillas al aire (Air Squats)
- Correr 1,6 kilómetros (1 milla)
- **Todo esto con un chaleco lastrado de 9 kg (Vest/Body Armor).
Este entrenamiento era el entrenamiento favorito de Michael, que en ese momento se se le llamaba «Body Armour», de ahí el chaleco de 9kg o chaleco antibalas militar como material del WOD. Todos los años, el último lunes del mes de Mayo (Memorial Day en USA, día de la memoria de los soldados caídos) CrossFitteros en todo el mundo rinden un homenaje especial al teniente Murphy uniéndose y sufriendo a través de este entrenamiento.
¿Cómo de difícil es el CrossFit Murph WOD?
Sobre la pizarra del box, puede que no parezca TAN difícil. Puede ser que a la mayoría de las personas les lleve un rato largo terminarlo, pero es un WOD que se puede terminar si lo comparas con un entrenamiento con pesos muy pesados, movimientos complicados que requieren habilidades como los muscle-ups, etc. El Murph para el atleta normal es un WOD muy largo.
Hay dos formas de acabar con el CrossFit Murph. Si bien tienes que empezar comenzar y terminar con una carrera de 1,6 KM, 100 dominadas, las 200 flexiones y 300 sentadillas aéreas, se pueden hacer en orden o divididas.
Opción 1: La estrategia más común, dividir las repeticiones en 20 rondas:
- 5 Pull-Ups
- 10 flexiones
- 15 sentadillas aéreas.
Si realmente estás tratando de maximizar tu tiempo y no crees que puedas hacer 20 rondas de 10 flexiones sin interrupciones, puedes dividir las flexiones alrededor de las sentadillas aéreas. Entonces harías 20 rondas de: 5 fPull-Ups, 5 flexiones, 15 sentadillas en el aire, 5 flexiones. Realizar «Murph» sin particiones es la estrategia más difícil, ya que las flexiones serán la parte que más descanso tendrá entre series. La forma dividida te permite eliminar los otros movimientos mientras tus flexiones se toman un descanso.
Opción 2: Realizas con un chaleco lastrado o sin él.
El WOD Murph original incluye el chaleco, pero si no tienes uno, entonces no tienes más remedio que hacerlo sin. Existe una gran diferencia en el tiempo de finalización entre las dos opciones.
Tiempo promedio de finalización sin chaleco lastrado.
- Hombres: 49 minutos
- Mujeres: 53 minutos
Records Murph (Games 2015):
Hombres
1. Bjorgvin Karl Gudmundsson 38:36.21
2. Mathew Fraser 39:20.93
3. Noah Ohlsen 39:33.74
Mujeres
1. Samantha Briggs 39:10.14
2. Alethea Boon 40:33.65
3. Kristin Holte 40:39.82
CrossFit Games 2016 – CrossFit Murph WOD en
El Murph fue uno de los eventos más populares de los CrossFit Games de 2015 y 2016. Desde entonces no se ha vuelto a repetir, aunque seguro que no tardará en aparecer para la desgracia de los atletas.
Hombres – CrossFit Games Murph
Mujeres – CrossFit Games Murph