CrossFit en casa – 20 Entrenamientos sin material

Lleves tiempo practicando CrossFit o seas un principiante, no siempre se puede ir al gimnasio a hacer el WOD del día. A veces, nuestras agendas son un lío y directamente no podemos ir. Ya tengas un gimnasio en el trastero o sólo una comba para saltar, te hemos preparado una lista de WODs para practicar CrossFit en casa sin apenas material.

Aquí tienes la lista de los 20 WOD que puedes hacer en casa.

CrossFit en casa:

1. MINI “MURPH”

  • 1,6km carrera
  • 100 Flexiones (Push-ups)
  • 200 Sentadillas aéreas (Air Squats)
  • 1,6km carrera

2. CARDIO INTERVALOS

10 rondas For Time

  • Sprint 100m
  • Andar 100m

Este entrenamiento de intervalos pondrá tu ritmo cardíaco a mil!

3. “CINDY”

AMRAP 20min

  • 5 Dominadas (Pull-ups)
  • 10 Flexiones (Push-ups)
  • 15 Sentadillas aéreas (Air Squats)

Un WOD clásico de CrossFit. Perfecto para practicar CrossFit en casa.

4. MUERTE POR BURPEES

Choose 1 movement; Push-ups, Air Squats, or Burpees

  • 1 Moviemiento por minuto. Cada minuto adicional sube 1 repetición.

Ejemplo: Minuto 1 = 1 burpee, Minuto 2 = 2 burpees, Minuto 3 = 3 burpees, etc, hasta el fallo

Este WOD empieza fácil pero ya nos contarás cómo acabas. Es genial para cuando quieres hacer un entrenamiento de resistencia largo.

Variaciones: También puedes hacer este WOD cambiando los burpees por flexiones o sentadillas.

5. SQUATS

  • 300 Sentadillas aéreas (Air Squats) for Time

Un WOD rápido y fácil para testar tu capacidad aeróbica y muscular. Muy bueno para preparar CrossFit en casa.

6. SPRINT FULL BODY

7 Rounds for Time:

  • 10 Flexiones (Push-ups)
  • 10 Sentadillas aéreas (Air Squats)
  • Correr 200m

Intervalos cortos de movimiento y muchas rondas. ¡Este WOD te hará sudar rápido!+

7. WOD PESO CORPORAL (Bodyweight)

8 Rondas for Time:

  • 10 Flexiones (Push-ups)
  • 10 Sentadillas aéreas (Air Squats)
  • 10 Burpees
  • 10 Sentadillas aéreas (Air Squats)

Un muy buen WOD.

8. HERO WOD “MICHAEL”

3 Rondas for Time:

“Michael” es un buen WOD de cardio y core.

9. FULL BODY DECRECIENTE

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Repeticiones – Rounds for Time:

  • Burpees
  • Push-ups
  • Sit-ups

Rápido y para todo el cuerpo. Un estupendo WOD para hacer CrossFit en casa.

10. RETO GIMNASTICO

20min AMRAP:

Para los atletas más avanzados, este WOD de CrossFit en casa te activará y pondrá a prueba tu equilibrio.

11. BIEN REDONDEADO

For Time

  • Correr 400m
  • 50 Sentadillas aéreas (Air Squats)
  • Correr 400m
  • 50 Flexiones (Push-ups)
  • Correr 400m
  • 50 Sit-ups
  • Correr 400m

Perfecto para una sesión de 20 – 30 minutos de ejercicio y movilidad.

12. REVIENTA CORE

  • Correr 1,6 kilómetros
  • 100 Sit-ups
  • 100 Superman
  • Correr 1,6 kilómetros

Deja la barra y los altos pesos a un lado y céntrate de vez en cuando en el core.

13. REVIENTA PIERNAS

AMRAP 10 rondas:

  • 30 segundos Máximo de Sentadillas con Salto (Squat Jumps)
  • 30 segundos descando

WOD bastante corto pero que dará gas a tus piernas!

14. WOD 8 MINUTOS

  • 2 Minutos máximas Flexiones (Push-ups)
  • 1 Minuto descanso
  • 2 Minutos máximas Sit-Ups
  • 1 Minuto descanso
  • 2 Minutos Máximas Sentadillas Aéreas (Air Squats)

Otro WOD corto de CrossFit en Casa. Tienes que dar todo en cada ronda, al máximo!

15. MOVILIZA

  • 1 Minuto Pino (Handstand – puedes ayudarte de la pared)
  • 1 Minuto Aguanta en posición de sentadilla con el culo rompiendo la línea horizontal de las rodillas

Repite toda las veces que quieras.

Después de una dura semana de CrossFit, todos necesitamos un descanso. Este WOD es de bajo impacto pero activará y estirará tus músculos para un buen entrenamiento de movilidad.

16. BURPEES CON DISTANCIA

For Time:

  • 800m de Burpees (- En cada salto, avanza hacia adelante todo lo que puedas

Ideal si tienes un espacio amplio y largo para moverte. Nadie quiere hacer un entrenamiento de 800m en una habitación de hotel o en una acera concurrida.

17. TRIPLETE PESO CORPORAL

For Time – Repeticiones 21-15-9

  • Sit-ups
  • Flexiones (Push-ups)
  • Sentadillas Aéreas (Air Squats)

Rápido, eficaz y full-body. Ejecútalo lo más rápido posible.

18. 50 FANTASTICOS

For Time:

  • 50 Saltos con rodillas al pecho (Jump Tucks)
  • 50 Flexiones (Push-ups)
  • 50 Sentadillas aéreas (Air Squats)
  • 50 Pinos (Handstands)
  • 50 Walking Lunges
  • 50 Sit-ups
  • 50 Segundos L-Sit Hold
  • 50 Burpees

Este es un WOD largo, perfecto para desarrollar la resistencia. Será una prueba de cuerpo completo y ofrecerá un buen equilibrio y trabajo de core.

19. 5K

For Time:

  • Corre 5 kiñómetros

Cuando todo falle, sal a la calle (o a la cinta) y simplemente corre Forrest!

20. BOCA ABAJO

5 Rondas for Time:

  • :30 Segundos de pino (Handstand)
  • 20 Sentadillas aéreas (Air Squats)

RESUMEN

Si estás confinado en casa, de viaje o simplemente no puedes ir a un gimnasio, esta lista te ofrece muchas opciones. Puedes complementar fácilmente tu semana de entrenamiento con estos WOD en casa de CrossFit sin material y no preocuparte por perder un día de entrenamiento.

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