7 Alimentos que dificultan el sueño
Después de la cafeína, estos son los peores alimentos que puedes comer para descansar bien por la noche.
La cafeína, ya sea en forma de café, té o incluso chocolate, es un perturbador del sueño demostrado. Pero si te encuentras dando vueltas y vueltas por la noche, estos alimentos no son los únicos de tu dieta que pueden ser los responsables. Otras comidas que consumes antes de acostarte también pueden ser los culpables de interferir con el sueño, en función de cómo reaccione tu cuerpo.
Por ejemplo, una gran cena justo antes de acostarse puede ser difícil de digerir y provocar acidez estomacal y reflujo ácido.
Se recomienda que los adultos duerman al menos 7 horas para una salud y bienestar óptimos. Y no se trata solo de sentirse cansado y de mal humor, porque la privación crónica del sueño puede provocar una serie de problemas de salud crónicos, como presión arterial alta, obesidad, accidente cerebrovascular, depresión y diabetes, según un estudio publicado en mayo de 2017 en Nature and Science of Sleep.
Teniendo en cuenta el impacto que tiene el sueño (o la falta de él) en tu salud y bienestar, vale la pena explorar si tu dieta podría estar dificultando tu sueño. Si bien el cuerpo (y el sistema digestivo) de cada uno es diferente, y los alimentos que afectan tu sueño pueden no marcar la diferencia para otra persona, los dietistas dicen que los siguientes alimentos son los culpables más comunes cuando se trata de alterar el sueño. Presta atención a lo que comes antes de acostarte y mira si algún alimento te impide obtener las zZZs que deseas.
1. Pizza
Si te sientes físicamente incómodo después de comer comida basura muy procesada, ciertamente esta no te hará ningún favor a tu sueño. La pizza tiene un doble impacto porque tiene un alto contenido de grasas saturadas y sodio (sal).
Los alimentos con alto contenido de grasas saturadas deben evitarse por la noche(ej. mantequilla, helado y alimentos fritos como las patatas fritas. De hecho, un pequeño estudio en el que participaron 26 adultos de peso normal que por lo general dormían entre 7 y 9 horas por noche encontró que las altas cantidades de grasas saturadas consumidas durante el día conducían a un sueño más ligero y «menos reparador». Una sola porción de pizza de queso tiene casi 5 gramos de grasa saturada, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).
Muchos alimentos altamente procesados también son salados, lo que podría hacer que te despiertes durante el noche para alcanzar algo de beber. Una porción de pizza de pepperoni puede proporcionar hasta un tercio del sodio que tu cuerpo necesita en un día, según la Asociación Estadounidense del Corazón.
2. Queso
Es una cruel ironía que cuanto más delicioso es el queso, peor puede ser en términos de su impacto en el sueño. Si bien la proteína del queso proporciona triptófano, un aminoácido que según las investigaciones puede ayudar a la relajación y el sueño no todos los quesos son soporíferos.
Según la Clínica Mayo, los quesos fuertes o curados como el cheddar, el gruyere y el parmesano contienen altas cantidades del aminoácido tiramina, que aumenta la frecuencia cardíaca. Si estás buscando algo cremoso antes de dormir, prueba alimentos con magnesio, como la crema de frutos secos, que según las investigaciones puede ayudar a aliviar el insomnio.
3. Smoothies
Es ya conocido que el consumo excesivo de azúcar está relacionado con problemas de salud como la diabetes, aumento de peso, presión arterial alta y enfermedades del hígado graso, por nombrar solo algunas. obviamente, también puede dificultar el sueño. Probablemente sepas que debes evitar los dulces, las rosquillas, las tartas, los postres y los refrescos antes de dormir, pero los smoothies parecen saludables, ¿no?
La realidad es que los batidos envasados tienen un promedio mayor de azúcar por porción que el zumo de fruta natural.
El azúcar juega un papel en muchos de nuestros problemas de salud, por lo que probablemente no sea sorprendente verlo aparecer en una lista de alimentos que se deben evitar a la hora de dormir. Para algunas personas, los dulces proporcionan un pico de energía que podría hacer que sigan contando ovejas en lugar de dormir como troncos. Además, los azúcares refinados pueden inducir fluctuaciones rápidas en los niveles de glucosa en sangre, lo que puede aumentar la adrenalina y dificultar el sueño.
Si tienes hambre antes de acostarte, una proteína o un carbohidrato complejo es una mejor opción, como una tostada de trigo integral o un plátano con yogur griego. Intenta comer un sándwich de mantequilla de cacahuete o de almendras con pan integral. La mantequilla de almendras o cacahuetes tiene un alto contenido de proteínas y grasas no saturadas saludables, mientras que el pan de trigo integral ofrece fibra y carbohidratos más complejos que el pan blanco, lo que mantiene estables los niveles de azúcar en sangre mientras duermes. Los plátanos también son una buena opción, tienen altos niveles de potasio, magnesio y fibra. Todos estos nutrientes ayudan a fomentar un sueño profundo, según un estudio publicado en febrero de 2019 en la revista Cureus.
Idealmente, una comida justo antes de acostarse debería ser más pequeña que las comidas durante las porciones más activas del día. Una tostada con una cucharada o dos de mantequilla de cacahuete, o un plátano pequeño debería ser suficiente «.
4. Tomates
Incluso el tomate, a pesar de sus muchos beneficios para la salud, puede perjudicar el sueño si se ingiere demasiado cerca de la hora de dormir.
Los alimentos ácidos pueden irritar el revestimiento del estómago y elevar los niveles de pH ácido en el cuerpo, provocando indigestión, acidez y reflujo ácido, todo lo cual puede interferir con el sueño. A pesar de sus altos niveles de vitamina C, hierro y licopeno, los tomates (incluidos los alimentos a base de tomate como las salsas) se consideran altamente ácidos y deben evitarse si se es propenso a la acidez estomacal.
5. Alcohol
Un trago de alcohol antes de dormir puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido, pero interfiere con la calidad de su sueño al reducir el sueño REM y causar interrupciones, según la National Sleep Foundation. El consumo excesivo de alcohol también puede provocar apnea del sueño y ronquidos intensos.
El alcohol interrumpe la respiración durante el sueño al relajar los músculos de la garganta. El alcohol también puede reducir la capacidad del cerebro para despertar y detectar la falta de oxígeno en el cuerpo, y esto puede provocar pausas respiratorias más largas y frecuentes. Según los hallazgos, el alcohol permite que las personas sanas se duerman más rápido y más profundamente durante un tiempo, pero reduce el sueño de calidad (REM). Y cuanto más bebes antes de dormir, más pronunciados son estos efectos.
6. Agua
A pesar de los beneficios de la hidratación, pocas cosas son tan frustrantes como cuando la naturaleza te llama justo cuando estás empezando a dormirte. Este escenario no es infrecuente si tiendes a beber mucha agua justo antes de dormir y aumenta la probabilidad de interrupción del sueño. Ten en cuenta que algunos diuréticos naturales también provocan trastornos del sueño. Estos incluyen perejil, jengibre, diente de león, espino y enebro. Los diuréticos recetados deben tomarse más temprano en el día.
Aunque muchos de nosotros caminamos cansados, apáticos e irritables debido a una leve deshidratación sin saberlo, el momento de cargar líquidos no es antes de acostarse. Beber demasiado puede mantenerte despierto durante la noche debido a la necesidad de orinar con frecuencia, lo que interrumpe el descanso.
7. Salsas picantes
Los alimentos picantes también pueden causar reflujo ácido. Es más probable que el reflujo ocurra durante el sueño cuando estamos acostados, momento en el que una mezcla de ácido del estómago y alimentos que se digieren pueden fluir de regreso a través del esófago. Muchas personas descubren que comer alimentos picantes puede causar este efecto durante el día, y mucho más a la hora de acostarse, cuando el impacto negativo puede agravarse.
Si estás comiendo comidas picantes para la cena, espera 3 horas antes de dormir para evitar que empeore cualquier posible reflujo. Esto permite que se produzca la digestión y que el contenido del estómago se mueva hacia el intestino delgado. Esto puede prevenir problemas como la acidez de estómago por la noche e incluso el insomnio.
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